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Hallo ihr Lieben,

heute melde ich mich bei euch mit einem kleinen Einblick in mein Fitness- Leben. Schnappt euch etwas zu Trinken, schicke Sport- Klamotten, eure Isomatte und macht euch gute Musik an! Ich zeige euch heute meine Workout für Zuhause, mit welchem ihr euren gesamten Körper fit bekommt/ haltet. 

Alles was ihr für dieses Workout benötigt solltet ihr Zuhause haben

Hantel (1-3 kg). Ich nehme Hanteln mit 2 kg.  Alternativ: Gefüllte Wasserflaschen

Isomatte

Gymnastikball. Alternativ: Rucksack

Handy oder Stoppuhr

ggfs. Fuß- Gewichte

Ich habe euch meine Hanteln, meine Isomatte und meinen Gymnastikball unten verlinken.

Nun kann es auch schon los gehen! Das Workout wird etwa 30 Minuten dauern. Wir machen jede Übung 60 Sekunden lang, nehmt euch daher am bestern euer Handy oder eine Stoppuhr zur Hand, damit ihr euch auf die Übung und nicht auf das Zählen konzentrieren müsst : ) Manche Übungen machen wir auch zwei Minuten lang, da wir sie auf zwei Seiten machen müssen. Macht zwischen den Übungen immer etwa eine Minute Pause, damit sich eure Muskeln kurz erholen können und die nächsten Übungen auch wieder sauber und ordentlich werden.

Übung 1:

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Diese Übung ist für den Po und die hinteren Oberschenkel. Ihr geht in den Vierfüßler- Stand, die Hände stützt ihr schulterbreit auf und streckt erst das rechte Bein komplett aus. Ihr bewegt das Bein immer auf und ab, es soll möglicht weit über den Po gehen und schwungvoll bewegt werden. Das macht ihr 60 Sekunden lang, dann das gleiche mit dem anderen Bein.

Übung 2:

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Diese Übung ist ähnlich wie die erste, jedoch mehr  für die seitlichen Po- und Oberschenkelmuskeln. Ihr begebt euch wieder in den Vierfüßler- Stand, die Hände sind auch wieder schulterbreit aufgestellt. Diesmal winkelt ihr eurer rechtes Bein an. Das Bein wird die ganze Zeit in einem rechten Winkel gehalten und immer wieder nach oben gedrückt. Nach 60 Sekunden wechselt ihr dann das Bein.

Übung 3:

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Für diese Übung legt ihr euch erst auf die rechte Seite. Ihr stützt euch auf euren rechten Unterarm und winkelt beide Beine an. Dann führt ihr das linke Bein in einem rechten Winkel nach oben und wieder nach unten. Nach 60 Sekunden macht ihr genau das gleiche auf der linken Seite. Diese Übung ist für die Oberschenkelinnenseite. Wenn ihr schon etwas fortgeschrittener seid könnt ihr euch auch Fuß- Gewichte besorgen und euch die Übung somit etwas erschweren : )

Übung 4:

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Bei dieser Übung macht ihr praktisch Ausfallschritte auf der Stelle. Auch hier könnt ihr eure Beine wieder etwas mehr fordern, indem ihr euch die Hantel zur Hand nehmt : ) Ihr macht einen großen Schritt nach vorne, sodass euer Knie leicht über die Zehen hinaus geht. Die Hanteln haltet ihr nah an euren Hüften. Dann streckt ihr das Bein wieder  durch. Das macht ihr auch wieder 60 Sekunden mit dem rechten und 60 Sekunden mit dem linken Bein. Dies ist eine sehr gute Übung für die Oberschenkel.

Übung 5:

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Diese Übung sieht seht kompliziert aus, ist sie beim ersten Mal auch : ) Aber nach der zweiten oder dritten Wiederholung hat man es eigentlich drauf. Nehmt auch hierfür wieder die Hanteln um mehr Kraft auf die Beine ausüben zu können. Dies ist auch wieder eine Übung für die Oberschenkel. Ihr stellt euch schulterbreit hin, nehmt euch die Hanteln und führt euer linkes Bein hinter das rechte. Das rechte Bein macht dabei einen Knicks. Eure Beine sollten sich nun kreuzen : ) Nun geht ihr wieder hoch und steht wieder schulterbreit. Dies wiederholt ihr 60 Sekunden lang. Danach macht ihr das mit der anderen Seite ebenfalls 60 Sekunden lang.

Übung 6:

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Mit den Beinen sind wir nun durch. Nun folgen Übungen für die Arme . Als erstes trainieren wir den Bizeps. Dafür nehmt ihr die Hanteln in beide Hände und zwar so, dass die Fäuste waagerecht sind. Die Ellenbogen bleiben immer am Körper. Nun zieht ihr die rechte Hantel zu eurer Brust und lasst sie wieder runter. Dann das gleiche mit der linken. Die Hanteln werden immer abwechselnd und nie gleichzeitig zur Brust gezogen. Und auch diese Übung macht ihr natürlich wieder 60 Sekunden lang : )

Übung 7:

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Auch Schultern werden wir heute trainieren. Habt keine Angast auch solche Muskelpartien zu trainieren : ) Wenn ihr mit zwei Kilo Hanteln ab und zu Schulter- Übungen macht wird aus euch noch lange kein Arnie : ) Ihr stellt euch also wieder schulterbreit hin und greift euch die Hanteln. Ihr fasst die Hanteln von oben und zieht die wie einen Eimer nach oben. Ellenbogen und Handgelenke bleiben dabei auf einer Linie und die Ellenbogen gehen nicht über die Schulterhöhe. 60 Sekunden lang macht ihr diese Übung.

Übung 8:

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Kommen wir nun zu den Lieblingsübungen fast jeder Frau: Den Bauchübungen : ) Für die erste Übung legt ihr euch auf eure Isomatte, hebt Beine und Oberkörper an und haltet eure Hände vor euren Brustkorb. Ihr müsst euch vorstellen euer Körper ist nun ein Akkordeon, ihr streckte eure Beine und euren Oberkörper ganz weit aus, kommt aber nicht auf den Boden! Dann knickt  ihr eure Beine wieder ein und zeiht Knie und Oberkörper wieder zusammen und immer so weiter. Natürlich 60 Sekunden lang. Wenn ihr es bei den ersten Malen nicht komplette 60 Sekunden aushaltet ist das natürlich nicht schlimm. Euer Körper muss natürlich erstmal Bauchmuskeln ausbauen und das geht nicht für heute auf morgen, aber wenn ihr die Übungen regelmäßig macht und nicht aufgebt sondern auch mal an euer Limit geht, werdet ihr sehen, dass ihr von mal zu mal länger durchhaltet : )

Übung 9:

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Als nächstes machen wir eine erweiterte Kerze. Ihr legt euch zunächst auf den Boden, die Arme legt ihn neben euren Körper, die Handflächen zeigen zum Boden. Eure Beine streckt ihr aus und führt sie gestreckt und in einem Winkel von 90° nach oben Richtung Decke und hebt dabei den Po ein wenig an. Dann führt ihr die Beine weiterhin gestreckt wieder nach unten, bis sie kurz über dem Boden schweben. Die Beine sollen nicht abgesetzt werden. 60 Sekunden lang trainiert ihr somit euren unteren Bauch : )

Übung 10:

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Hierfür benötigt ihr euren Gymnastikball oder euren gefüllten Rucksack. Ihr legt euch auch bei dieser Übung wieder auf den Boden und legt die Arme neben euch. Den Ball nehmt ihr zwischen eure Füße und macht im Prinzip die gleiche Bewegung wie in Übung 11, nur nun mit Gewicht und ihr geht nicht ganz so weit nach oben. 60 Sekunden geht auch diese Übung.

Übung 11:

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Als Nächstes möchten wir die seitlichen Bauchmuskeln beanspruchen. Hierfür legt ihr euch zunächst auf den Rücken und streckt Arme und Beine von eurem Körper weg, sodass ihr praktisch wie ein Seestern auf dem Boden liegt. Nun führt ihr euren rechten Arm mit dem linken Fuß über eurer Körpermittellinie zusammen. Dann legt ihr sie wieder ab und führt nun euren linken Arm mit eurem rechten Bein zusammen. Drei Mal dürft ihr raten wie lange ihr das machen 🙂 Richtig, 60 Sekunden lang : )

p.s. Für diese Übung ist es eventuell von Vorteil, wenn ihr etwas gelenkig seid (Ich bin es nicht!)

Übung 12:

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Die vorletzte Übung wird auch Plank genannt und wird nicht nur genutzt um die Bauch- und Rückenmuskeln zu trainieren, sondern dient auch als Übung für die Körperspannung. Für diese Übung legt ihr euch zunächst auf den Bauch. Dann stellt ihr eure Unterarme schulterbreit auf den Ellenbogen auf und die Zehenspitzen an. Der Körper sollte natürlich dabei gestreckt werden und d.h. der Po sollte nicht zu weit in die Luft gestreckt werden, aber auch nicht durchhängen. Versucht es 60 Sekunden durchzuhalten, wenn ich es am Anfang nicht komplett durchhaltet ist das nicht schlimm. Auch diese Übung ist relativ schwierig, aber mit ein paar Wiederholungen solltet ihr sie schon bald drauf haben. Wenn ihr wollt könnt ihr diese Übung, wenn sie euch irgendwann zu einfach sein sollte, gern noch länger halten. Das ist euch überlassen : )

Übung 13:

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Nun habt ihr es fast geschafft. Wir kommen nun zur letzten Übung, bei der ihr nochmal alles geben und euren Bauch zum brennen bringen könnt. Diese Übung wird 3 Minuten gehen, da wir sie einmal für den gesamten Bauch und jeweils für die seitlichen Bauchmuskeln machen werden. Es handelt sich bei dieser Übung um die berühmten Sit- Ups : ) Ihr legt euch erst auf die rechte Seite, winkelt beide Beine an, legt die Fingerspitzen an die Schläfe und geht dann mit geradem Rücken und vorgezogenem Kinn nach oben, also etwa 45°. Das gleiche macht ihr dann auch auf der linken Seite. Danach legt ihr euch auf den Rücken, stellt die Beine auf, legt eure Fingerspitzen auch wieder an die Schläfe und bewegt euren Oberkörper gestreckt zu den Knien hin. Wenn euch das am Anfang zu schwer fällt, klemmt eure Füße unter etwas schweres oder fragt Mama, Papa, Schwester oder Bruder, ob der/ die sich auf eure Füße setzten kann : )

Nach diesen 15 Übungen solltet ihr also eure Muskeln recht gut spüren können. Wenn euch manche Übungen zu schwer oder zu leicht waren, sollte ihr es mal mit anderen Gewichten probieren oder euch jemanden zur Hilfe holen, der euch sagen kann, ob ihr die Übungen richtig oder falsch macht. Generell sind es aber Übungen, die ihr prima alleine machen könnt, wo und wann immer ihr möchtet, ob draußen oder drinnen. Ich wünsch euch viel Erfolg und Spaß bei euren künftigen Trainingseinheiten : )

Eure Anna : )

Hanteln:

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Isomatte:

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Gymnastikball:

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Fuß- Gewichte:

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