Hallo ihr Lieben,

heute soll es darum gehen was ihr tun könnt, um noch mehr Kraft aufzubauen. Proteinshakes stehen sehr häufig im Diskurs, weil es in der Regel möglich ist ausreichend Eiweiß über die normale Ernährung zu sich zu nehmen. Ich möchte euch aber in diesem Beitrag einfach die Produkte zeigen, die für mich gut funktionieren und bei denen ich einen positiven Effekt feststellen konnte und möchte euch aber auch ein paar Hinweise zu Proteinshakes geben.

Was benötigt der Körper nach dem Sport?

In den Beiträgen Eiweißquellen für Vegetarier und Ernährungstipps für Sportler habe ich bereis erklärt, wofür der Körper Proteine benötigt. Neben der Regeneration, und Hormonregulierung sind sie besonders für den Muskelaufbau zuständig, d.h. alleine durch Krafttraining wachsen die Muskeln nicht. Wie viel Proteine ein Mensch am Tag benötigt, um den Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen, hängt mit dem jeweiligen Körpergewicht zusammen. Experten empfehlen täglich 0,8 – 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm des eigenen Körpergewichts zu sich zu nehmen. Wenn du z. B. 70 kg wiegen würdest, solltest du zwischen 57 und 84 g Eiweiß pro Tag zu dir nehmen. Wie viel Eiweiß Lebensmittel enthalten, kannst du meistens der Verpackungsrückseite entnehmen. Solltest du sehr viel und intensiv Sport machen, empfiehlt es sich die tägliche Eiweißdosis zu erhöhen, sprich: 1,8 – 2 g Eiweiß pro Kilogramm des eigenen Körpergewichts.
In der Regel kann man genügend Proteine durch die normale Nahrung zu sich nehmen. Sollte man jedoch sehr viel und intensiven Sport machen, ist es ratsam ein Proteinpulver hinzuzunehmen, um die Muskeln wirklich mit genügend Eiweiß zu versorgen, damit sie sich vor allem auch ausreichend regenerieren können. Denn nur so können Muskeln wachsen. Zudem gibt es auch mal Tage, an denen es nicht planbar ist genügend Eiweiße in die Mahlzeiten einzubauen – besonders wenn man sich vegetarisch oder auch vegan ernährt. Proteinshakes erleichtern somit die Planung.

Proteinshakes

Die Auswahl an Proteinshakes ist sehr groß. Es gibt unglaublich viele Marken, Preisklassen und Geschmäcker. Wie findet man da das richtige?
Vorab: diese Shakes schmecken in der Regel nie besonders gut. Darauf solltet ihr euch einstellen, aber darum geht es ja auch nicht. Shakes sollen Mahlzeiten nicht ersetzen, sondern ergänzen!
Der Preis eines Proteinpulvers sagt häufig schon viel über die Qualität aus. Es gibt Designer Pulver, die viel versprechen, gut aussehen und gut schmecken, die Inhalte sind jedoch alles andere als gesund und wirksam.
Zu den Inhalten komme ich jedoch gleich.
Ich habe von meiner Ernährungsberaterin ein – meiner Meinung nach – sehr gutes Proteinpulver empfohlen bekommen. Das nutri + ist sojafrei, glutenfrei, laktosefrei und vegan. Ich habe bisher immer das Pea-Rice Protein bestellt und habe schon einige Geschmacksrichtungen ausprobiert. Aktuell verwende ich die Sorte Vanille Biscuit und das schmeckt sogar ganz gut, haha. Der Zuckergehalt des Proteinpulvers liegt bei 1,3 g auf 100g. Jedoch besteht ein Shake nur aus 30g, sodass wir nur auf 0,39 g kommen. Nutri + hat auch Shakes ohne Sußungsmittel, diese bekomme ich aber einfach nicht runter, aber das ist sicherlich Geschmacksache. Ein Kilo Proteinpulver kostet um die 25 Euro – je nach Geschmack kann das aber auch noch variieren.
Mein Shake besteht immer aus 30g Proteinpulver und etwa 300 ml Wasser. Manchmal auch mehr Wasser – aber auch das ist einfach Geschmacksache. Je mehr Wasser ihr hinzugebt, desto weniger schmeckt ihr das Pulver.
Das Proteingemisch schüttle ich dann gut und trinke es auf einmal aus.
Ich würde euch davon abraten, Shakes mit Milch zu trinken – auch wenn er dadurch deutlich besser schmeckt – denn dadurch erhöht sich der Fett- und Kohlenhydratanteil.

Inhaltsstoffe

Bei den Inhalten solltet ihr nicht nur auf möglichst wenig Zucker achten, sondern auch auf die Eiweißquelle. Günstige Shakes enthalten meistens einen hohen Anteil an Molkeprotein. Molke oder auch Whey genannt, ist das Milchproteinpulver, welches in jeder Milch (Kuhmilch, Ziegenmilch, Muttermilch) vorkommt. Um Molke gewinnen zu können, wird der Milch ein Enzym zugesetzt, welches zur Trennung der Flüssigkeit führt. Molke galt lange als Abfallmaterial, bis man herausfand, dass es sich sehr gut für Proteinshakes eignet. Molke ist leicht herzustellen, kommt sehr häufig vor und ist daher auch sehr günstig. Doch es ist eben ein reines Milchprodukt. Um einer Laktoseintoleranz aus dem Weg zu gehen, empfehle ich euch daher hochwertigeres und laktosefreies Proteinpulver zu verwenden. Aus Erbsen und Reis lässt sich ebenfalls sehr gutes Proteinpulver herstellen – ganz ohne tierische Produkte. Jedoch sind auch nicht alle pflanzlichen Eiweiße gleich gesund. Soja beispielsweise ist nicht nur für die Umwelt sehr schädlich (im An- und Abbau), sondern auch speziell für Männer. Die Sojapflanze enthält das weibliche Hormon Östrogen und wirkt sich daher negativ auf die Anzahl der Spermien aus. Auch die Funktion der Schilddrüse kann durch Soja beeinträchtigt werden. Es enthält Isovalvone, die die Produktion der Schilddrüsenhormone hemmen können. Die Möglichkeit einer Schilddrüsenstörungen bei Männern und Frauen ist dann nicht ausgeschlossen. Soja sollte daher nur in ganz geringen Mengen verzehrt werden und keinesfalls täglich. Nutri + besteht aus nur sehr wenigen Inhaltsstoffen, die jedoch sehr hochwertig sind. Unter anderem: Erbsenproteinisolat, Reisprotein, Aroma, Verdickungsmittel und kalorienfreiem Süßungsmittel und kein Soja! Die Shakes verfügen über alle essentiellen Aminosäuren, sodass eine ausreichende Regeneration gegeben ist und der Muskelaufbau stattfinden kann.

Die perfekte Zeit für einen Shake

Shakes sollten nicht einfach so eingenommen werden. Sie sind, wie bereits erwähnt, Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Das heißt, die Einnahme sollte ausschließlich nach intensiven und langen Sporteinheiten stattfinden. Das kann dann morgens, mittags oder abends sein.

Vielen Dank

Ich bin somit am Ende angekommen und hoffe ihr konntet etwas aus dem Beitrag mitnehmen. Solltet ihr noch weitere Fragen haben, könnt ihr diese gerne in den Kommentaren stellen.

Bis zum nächsten Mal,

eure Anna : )