Ernährungstipps für Sportler

Hallo ihr Lieben,

in diesem Beitrag soll es rund um das Thema Ernährung für Sportler gehen. Ihr müsst keine Profi-Sportler sein, um die Ernährungstripps wahrnehmen zu können. Ich werde am Ende zwar auf ein paar Sportarten eingehen bzw. Tipps für bestimmte Ziele geben, jedoch möchte ich euch mit diesem Beitrag einfach generell für das Thema Sport und Ernährung sensibilisieren. Es geht also nicht um Ernährungstipps für eine bestimmte Sportart. Sport und Ernährung gehen aber immer miteinander einher. Ich hoffe ich kann euch mit diesem Beitrag eurem sportlichen Ziel etwas näher bringen und gleichzeitig eure Ernährungsweise verbessern.

Was braucht der Körper nach dem Sport?

Egal welchen Sport ihr betreibt oder wie intensiv Sporteinheiten bei euch aussehen, durch Bewegung verbraucht euer Körper Reserven, die ihr durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel wieder auffüllen solltet. Bei den Reserven kann es sich um verschiedene Nährstoffgruppen handeln. Die Proteine bzw. Eiweiße kennt ihr bereits. Dann gibt es noch die Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Dieser Beitrag wird auf viele dieser Nährstoffgruppen eingehen, jedoch nicht auf alle, weil das den Rahmen sprengen würde. Es wird aber weitere Beiträge über speziellere Nährstoffgruppen geben.

Kohlenhydrate

Einer der wichtigsten Energielieferanten sind die Kohlenhydrate. Doch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Man unterscheidet sie zwischen lang- und kurzkettigen, wobei die langkettigen die langanhaltenden Energielieferanten sind. Reis, Vollkornprodukte, Kartoffeln und festkochendes Gemüse weisen eine langkettige Struktur auf und sind daher auch in der Fitnessbranche weit verbreitet.
Auch Fette und Proteine gehören zu den Energielieferanten. Sie alleine liefern jedoch nicht so effektiv Energie wie die Kohlenhydrate.
Die Ernährung sollte daher unbedingt auch immer alle drei Nährstoffgruppen abdecken.

Beim Sport greift der Körper zu allererst auf die Kohlenhydrate zu, da diese wie bereits erwähnt die effektivsten Energielieferanten sind. Jedoch verfügen wir nicht über unendlich viele Reserven von ihnen. Etwa nach 60 bis 90 Minuten Dauersport sind die Reserven aufgebraucht und der Körper benötigt Nachschub. Viele Sportler essen dann z. B. eine Banane oder Trockenfrüchte, weil diese schnelle Energielieferanten sind. Sie gehen sofort in das Blut über, weshalb es sich hierbei auch um kurzkettige Kohlenhydrate handelt. Bei Wettkämpfen greifen viele Athleten auch auf sog. Power Gels zurück, die reine kurzkettige Kohlenhydrate enthalten und somit Leistungseinbrüche vermeiden.
Doch nicht nur während der Sporteinheit solltet ihr Kohlenhydrate zu euch nehmen. Es ist wichtig zu beachten wann ihr welche Kohlenhydrate esst. Die Struktureigenschaften haben bedeutende Auswirkungen auf eure Leistungen. Daher gebe ich euch nun ein paar Beispiele dafür, wann ihr was essen solltet.
Vor einem anstrengenden Training solltet ihr am besten fettarme Gerichte essen, beispielsweise Reis mit Gemüse, denn fett-, eiweiß- und ballaststoffreiche Mahlzeiten führen zu Seitenstechen während dem Sport. Dazu gehört z. B. fettiges Fleisch, Soßen, Milchprodukte und Vollkornprodukte, weil sie mehr Zeit bei der Verdauung beanspruchen. Ein Glas Apfelsaft hingegen ist kurz vor eine Sporteinheit nicht schlecht, weil es schnell ins Blut geht und somit auch schnell für Energie sorgt. D.h. je knapper ihr vor der Sporteinheit esst, desto leichter sollte die Mahlzeit verdaut werden können. Das ist ja auch irgendwie logisch. Mit einem Kilo Nudeln kurz vor der Laufeinheit kann man sich natürlich kaum bewegen.
Nach dem Sport gilt es die Regeneration zu fördern und die Energie-Reserven wieder aufzufüllen. Gerichte wie Spiegelei, Kartoffeln mit Spinat oder anderes Gemüse sind Ideale Post-Workout-Gerichte!
Nach dem Sport ist vor dem Sport. Wer nach dem Sport gut isst, hat auch wieder genügend Energie für den nächsten Tag. Das bringt mich zu einem weiteren wichtigen Punkt: Ausreichend und ausgewogen essen! Es kommt nicht zum nachhaltigen Gewichtsverlust wenn man viel Sport macht und wenig isst. Darin sind sich Experten einig! Der Körper benötigt alle Nährstoffgruppen um funktionstüchtig zu sein. Wird eine Nährstoffgruppe ausgelassen oder gar für längere Zeit vermieden, stellt der Körper eine Art Schutzfunktion ein und bunkert alles, was er bekommen kann. Den Vorgang des Bunkerns kennen einige vielleicht auch unter dem Begriff Jo-Jo-Effekt. Wenn der Körper lange keine Kohlenhydrate bekommen hat, wird er künftig alle Kohlenhydrate so fest wie möglich anziehen, um nie wieder in diese „missliche Situation“ zu kommen, in der es ihm an ihnen gefehlt hat. Es kommt dann oft nach einer Diät zur Gewichtszunahme und das Gewicht kann sogar noch höher werden als vor der Diät. Zudem irritiert zu wenig essen den Stoffwechsel. Ich rate euch daher kontinuierliche gute Fette, genügend Eiweiß, ausreichend Kohlenhydrate, Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien zu euch zu nehmen. Wenn ihr zudem regelmäßig Sport macht bzw. euch ausreichend bewegt, werdet ihr keine Gewichtsprobleme haben.
Und es gibt noch eine weitere Sache, von der ich euch an diesem Punkt abraten möchte. Es gibt natürlich noch die gegenteilige Einstellung: des zu viel Essen. Gerade im Fitnessbereich wird häufig von der Massephase gesprochen. In der Regel ist es möglich Muskeln aufzubauen, ohne sich täglich zu „überfressen“. In Massephasen befinden sich Bodybuilder! Ein Anfänger oder Amateur im Fitnessbereich sollte nicht gleich mit einer Massephase beginnen, denn damit würde er dem Körper nur schaden. Durch eine hohe Essensaufnahme weitet sich die Magenwand und eine Abnahme nach der sog. Massephase wird sehr hart. Auch hier gilt daher: kontinuierlich, gut und ausreichend essen, um sportliche Ziele zu erreichen.
Wer nun doch auch mal ein paar Kilos abnehmen möchte, der kann Kohlenhydrate mit mehr Volumen und weniger Kalorien essen. Hierfür eignet sich Gemüse sehr gut. Das macht schnell satt, da es ein hohes Volumen hat und verfügt über wenig Kalorien. Ein Teller Gemüse mit ein wenig Reis oder magerem Fisch ist daher perfekt für diejenigen, die gerne etwas abnehmen möchten.
Wer seinen Fokus auf den Ausdauersport gelegt hat, sollte vor allem viel Gemüse, Vollkornprodukte und frisches Obst essen. Damit wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten und die Leistungsfähigkeit hält länger an.
Für den Kraft und Muskelaufbau eignet sich eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen.
Zusammenfassend für die Nährstoffgruppe Kohlenhydrate gilt also: kurz vor den Sporteinheiten solltet ihr zu leichtverdauliche Kohlenhydrate wie Säfte, Bananen oder Trockenfrüchte greifen. Wenn die Sporteinheit noch eine Weile hin ist, sollte eure Mahlzeit vor allem Kohlenhydrate beinhalten, um genügend Energie zu haben und nach der Sporteinheit solltet ihr euch regenerations-fördernde Gerichte zubereiten, die vor allem auch Proteine und Kohlenhydrate enthalten.

Proteine

Kommen wir nun zu der nächsten Nährstoffgruppe, die bei einem sportlichen Lebensstil nicht fehlen darf: den Proteinen. In einem vorherigen Beitrag habe ich die Aufgaben der Proteine bereits ausführlich erklärt, weshalb ich diesen Abschnitt nun etwas kürzer fasse.
Proteine leisten einen großen Beitrag beim Muskelaufbau und bei der Regeneration. Ihr solltet daher besonders nach eurer Sporteinheit auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Nach der Sporteinheit eignen sich Rührei, Thunfischsalat oder Quinoasalat besonders gut.
Doch bitte bei der Eiweißzufuhr eines nicht vergessen: die Muskel wachsen nicht, wenn man Unmengen an Eiweiß zu sich nimmt! Pro Kilogramm Körpergewicht solltet ihr etwa 0,8 – 1,2 Gramm Eiweiß zu euch nehmen. Nicht mehr und nicht weniger. Zu viel Eiweiß wird vom Körper in Glucose umgewandelt, wodurch es zu einer Gewichtszunahme kommt. Das sollte vermieden werden. Proteinshakes sind daher nicht immer nötig! Wenn ihr euch vegetarisch oder sogar vegan ernährt macht ein Shake nach dem Sport durchaus Sinn. Auch nach besonders anstrengenden Trainingseinheiten ist einer angebracht. Aber bitte konsumiert Proteinshakes bedacht und nicht, wenn ihr kein Sport gemacht habt oder als Ersatz für eine Mahlzeit. Ich werde in nächster Zeit auch nochmal einen gesonderten Beitrag zu den Proteinshakes verfassen.

Gesunde Fette

Und nun noch die letzte Haupt-Nährstoffgruppe: die gesunden Fette. Bitte habt keine Angst vor gesunden Fetten, denn sie sind – ebenso wie die Proteine und Kohlenhydrate – Energielieferanten. Zu den guten Fetten gehören beispielsweise Avocados, Kokosöl, Nüsse und Olivenöl. Besonders die Öle lassen sich leicht bei Gerichten einbauen. Und auch Nüsse passen immer zum Frühstück oder eine Avocado zu einer Süßkartoffel oder in einem Quinoasalat. Proteine und Fette sind zwar bei weitem nicht so effiziente Energielieferanten wie die Kohlenhydrate, doch sie stehen uns immer zur Verfügung. Wir haben bereits gelernt, das Kohlenhydrate irgendwann verbraucht sind und nachgefüllt werden müssen. Das ist bei den Eiweißen und Fetten anders. Aus diesem Grund trainieren Profi-Athleten auch besonders den Fettstoffwechsel, um bei Wettkämpfen und langen Trainingseinheiten länger durchhalten zu können. Ich erwähne die Profi-Athleten, weil es ein harter und langer Prozess ist, den Körper darauf zu trainieren die Fettreserven zu verwenden. Um dies zu trainieren, eignen sich besonders nüchterne, kurze Läufe am Morgen. Diese Fettverbrennungs-Einheiten sind jedoch sehr anstrengend und können zu Kreislaufproblemen führen. Seid daher vorsichtig und tastet euch langsam an solche Einheiten.
Wer oft friert, schlapp, hungrig oder müde ist, könnte einen Mangel an Fettsäuren haben. Um diesen Mangel auszugleichen oder erst gar nicht entstehen zu lassen, empfehle ich euch fettarme Produkte zu meiden und einen Esslöffel Leinöl am Tag einzunehmen.
Wer abnehmen möchte sollte bei Mahlzeiten nicht auf Fette oder Eiweiße verzichten. Ich haben bereits erwähnt, dass der Körper alle Nährstoffgruppen benötigt. Auch beim Abnehmen. Das Kaloriendefizit sollte nicht zu hoch sein, denn ein Mangel an Eiweißen und Fetten führt dazu, dass auch die Muskeln leiden.
Ausgenommen sind natürlich Unverträglichkeiten! Wenn ihr bestimmte Lebensmittel nicht vertragt, dann ersetzt sie. Heutzutage gibt es viele Alternativen für jede Nährstoffgruppe. Bei Getreideunverträglichkeiten kann man auf Pseudogetreide wie z. B. Quinoa zurückgreifen. Es gibt laktosefreie Produkte. Eiweiß steckt in vielen Hülsenfrüchten, Fisch, pflanzlichen Produkten und Nüssen. Und es gibt natürlich noch eine große Bandbreite an verschiedenster Ölen, die euren Stoffwechsel unterstützen.

Und zum Schluss, der für die Meisten von euch einfachste Tipp: ausreichend Schlaf. Acht Stunden Schlaf genügen in der Regel für eine ausreichende Regeneration. In dieser Zeit können sich die Muskeln erholen, die verbrauchten Nährstoffe werden aufgefüllt – sprich, der Stoffwechsel kann gut ablaufen.

Rezeptideen

Nach dem Input habe ich euch nun nochmal meine liebsten Pre- und Post – Workout Gerichte zusammengestellt und hoffe, dass diese euch als gute Inspiration dienen.

Start your day right. Ein klassisches Sportlerfrühstück ist Magerquark mit Beeren und Haferflocken. Wenn ihr dazu noch einen El Leinöl zu euch nehmt, versorgt euch dieses Frühstück mit allen drei großen Nährstoffgruppen. Häufig absolviere ich meine Sporteinheiten eine Stunde nach diesem Frühstück und damit geht es mir immer super. Nach dem Sport habe ich dann Zeit für die Uni, Arbeit oder Haushalt und Mittags gibt es dann, ausreichend Kohlenhydrate mit Eiweiß.

Ein Mittagessen könnte dann z. B. so aussehen: Kichererbsennudeln mit angebratener Aubergine und passierten Tomaten.
Die Aubergine füllt den Magen mit Kohlenhydraten, ebenso wie die Kichererbsen. Die Kichererbsen sind aber zudem noch Eiweißlieferanten und somit eine gute pflanzliche Eiweißquelle.

Ebenfalls eines meiner Lieblingsmittagessen und auch ein sehr einfaches Gericht nach oder vor dem Sport sind Kartoffeln mit Spiegelei und Spargel. Derzeit gibt es glücklicherweise frischen Spargel, wenn es den aber nicht mehr gibt, wird der mit Spinat ersetzt. Diese Mahlzeit liefert enorm viel Energie für Sporteinheiten, die noch vor euch stehen oder füllt eure Reserven nach einer bereits getätigten Einheit wieder auf.

Ein klassisches Fitnessgericht etwas aufgepeppt: Reis mit Brokkoli, Avocado und getrockneten Tomaten. Im Fitnessstudio sehe ich ständig Leute mit einer Tupperdose Reis, Hühnchen und Brokkoli. Das wäre mir auf Dauer zu langweilig und eintönig. Klar, ab und zu geht das mal, aber ich finde Abwechslung auch sehr wichtig. Ich habe daher den fertig gekochten Reis mit dem fertigen Brokkoli noch im Topf vermengt und gut mit Salz gewürzt. Dazu gab es dann Blattspinat, eine halbe Avocado, ein hartgekochtes Ei und luftgetrocknete Tomaten (ohne Öl, da diese meistens in Sonnenblumenöl eingelegt sind, welches zu den ungesunden Ölen gehört). Dieses Gericht verfügt somit auch wieder über ausreichend Kohlenhydrate, die euch langanhaltende Energie liefern, über Mineralien wie Eisen durch den Spinat, Eiweiß durch das Ei und gesunde Fette durch die Avocado.

Dieses Gericht, finde ich, kann man sowohl mittags als auch abends essen. Es besteht aus gekochtem Quinoa, Kichererbsen, Blattspinat, Avocado, Rote Beete-Humus, Sesam und Hanfsamen. Den Quinoa bereitet ihr einfach so zu, wie es auf der Verpackung steht. Für den Humus verwende ich ca. 50 g gekochte Rote Beete, 1 – 2 Tl Tahini, ca. 60 g Kichererbsen, 1 El Olivenöl, Salz und Pfeffer. Die Zutaten gebt ihr einfach alle in einen Mixer und püriert sie, bis eine schöne pinke Farbe entsteht.
Quinoa verfügt über alle essentiellen Aminosäuren und ist daher ein vollständiges Protein, ebenso wie die Hanfsamen. Der Fokus dieses Gerichts liegt deutlich auf Eiweiß und Proteinen pflanzlicher Basis. Die Kohlenhydrate komme somit jedoch ein wenig zu kurz. Ich empfehle euch daher dies eher zu Abend zu essen und mittags auf genügend Kohlenhydrate zu achten.

Hier nochmal eine weitere Variante eines Quinoasalates. Diesmal habe ich mich für bunten Quinoa entschieden. Dazu gab es Blattspinat und einen Mix aus Gurke, Radieschen, Mais und Avocado. Sehr lecker und sehr abwechslungsreich!

Und zum Schluss noch das gute alte Rührei. Sehr simpel aber auch der perfekte Eiweißlieferant nach einer Sporteinheit. Ich brate zunächst immer eine Zwiebel in der Pfanne an, verrühre dann zwei Eier in einer Schüssel und würze sie. Dann kommen die verrührten Eier zusammen mit dem frischen Blattspinat in die Pfanne. Wenn der Spinat gut geschrumpft ist, kommen auch die Tomaten und der Mozzarella hinzu. Sobald das Ei goldbraun ist, ist es fertig. Manchmal gibt es dann dazu noch eine Scheibe Brot mit Butter und Gewürzen. Das Brot sollte einen möglichst hohen Anteil an Dinkelvollkornmehl haben, denn dadurch erhaltet ihr langanhaltende Energie.

Ich bin nun am Ende des Beitrags angekommen und hoffe, ihr habt sowohl Wissen, als auch Ideen mitnehmen können. Solltet ihr noch Fragen haben, stellt mir diese gerne in den Kommentaren.

Bis zum nächsten Mal,

eure Anna : )

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.