Eiweißquellen für Vegetarier

Hallo ihr Lieben,

nach dem sehr ausführlichen Post letzte Woche über den Ablauf meiner Ernährungsumstellung, gibt es nun einen detaillierteren Beitrag zum Thema Muskelaufbau, Zellenerneuerung und Hormonregulation. Diese drei Prozesse würden ohne Eiweiß in unserem Körper nicht funktionieren. Daher ist es sehr wichtig auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die auch die Eiweißaufnahme miteinschließt. Diese sind einer der wichtigsten Baustoffe und stecken in jeder Körperzelle und in jedem Gewebe. In welchen Produkten Eiweiß enthalten ist, werdet ihr am Ende sehen. Ich wünsche euch viel Spaß beim Lesen!

Die Funktionen von Eiweiß

Wie ich zu Beginn schon erwähnt habe, sind Eiweiße eine der wichtigsten Nährstoffe für den menschlichen Körper. Daneben gib es natürlich noch Fette, Kohlenhydrate und Ballaststoffe, doch zu denen komme ich in einem separaten Blogpost.
Proteine befinden sich überall in unserem Körper und sind für einige wichtige Prozesse verantwortlich.
Zu diesen wichtigen Prozessen gehören:

  • Muskelaufbau
  • Regeneration
  • Erneuerung der Körperzellen
  • Hormonregulation
  • Immunabwehr

Eine eiweißreiche und kohlenhydratarme Mahlzeit am Abend ermöglicht es dem Körper über Nacht sehr gut Wachstums- und Schlafhormone zu bilden, die bei mindestens acht Stunden Schlaf für ausreichende Regeneration sorgen.

Gut zu wissen

Experten empfehlen täglich 0,8 – 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm des eigenen Körpergewichts zu sich zu nehmen. Wenn du z. B. 70 kg wiegen würdest, solltest du zwischen 57 und 84 g Eiweiß pro Tag zu dir nehmen. Wie viel Eiweiß Lebensmittel enthalten, kannst du meistens der Verpackungsrückseite entnehmen.
Solltest du sehr sportlich sein, empfiehlt es sich die tägliche Eiweißdosis zu erhöhen, sprich: 1,8 – 2 g Eiweiß pro Kilogramm des eigenen Körpergewichts.

Proteine bestehen aus vielen verschiedenen Aminosäuren. Für unseren Proteinstoffwechsel benötigen wir 20 – 23 Aminosäuren, wovon 8 – 9 essentiell sind. Diese essentiellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Es gibt Proteine, die alle 9 Aminosäuren enthalten. Sie werden vollständige Proteine genannt. Die meisten tierischen Eiweißprodukte enthalten alle essentiellen Aminosäuren, es gibt aber auch ein paar pflanzliche Eiweißquellen die über alle essentiellen Aminosäuren verfügen. Dazu aber später mehr.
Ihr solltet nun mitgenommen haben, dass man Eiweiße zu sich nehmen muss, weil der Körper sie nicht von selbst herstellen kann.

Doch Proteine haben noch eine weitere tolle Eigenschaft, weshalb sie bei mir in fast jeder Mahlzeit zu finden sind – sie haben eine sehr sättigende Wirkung!

Tierische Eiweißquellen

Die tierischen Proteine begrenzen sich bei einer vegetarischen (oder wie bei mir pescetarischen) Ernährung auf Eier, Fisch und Milchprodukte.

Eier haben eine besonders hohe biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass 100 Prozent des Proteins aus dem Ei in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.
Fisch gehört ebenfalls zu den besonders guten Proteinen, denn er enthält bspw. Tryptophan, welches ein Eiweißbaustein ist und zur Produktion von Serotonin beiträgt. Serotonin „macht glücklich“ und trägt zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei.
Milchprodukte wie z. B. Quark und Joghurt werden aus Kuhmilch hergestellt, die Lieferant essentieller Aminosäuren ist und den Körper mit Kalzium versorgt. Ich persönlich versuche reine Kuhmilch zu vermeiden und ersetzte sie gerne mit Hafermilch. Quark und Joghurt verwende ich jedoch gerne ergänzen in Frühstücksgerichten, zu Kartoffeln oder als Dressing.

Pflanzliche Eiweißquellen

Pflanzliche Eiweißprodukte enthalten nicht immer alle essentiellen Aminosäuren und sind somit nicht immer vollständige Proteine. Doch durch Mischkost oder eine Kombination mehrerer pflanzlicher Eiweißquellen, lässt es sich sehr gut ohne tierische Eiweißprodukte leben.

Kürbiskerne gehören zu den wenigen vollständigen Proteinen.
Hanfsamen gehören ebenfalls dazu. Sie bestehen zu 30 Prozent aus Eiweiß und enthalten zudem Magnesium und Eisen. Von THC ist jedoch keine Spur, haha!
Geschrotete Leinsamen verbessern vor allem die Aufnahme von Inhaltsstoffen und lassen sich mit vielen anderen Nüssen oder Samen kombinieren.
Auch in Salat-Dressings machen sie sich super!
Auch Hülsenfrüchte sind Eiweißlieferanten, die jedoch keine vollständigen Proteine sind. Doch sind sind seht gut kombinierbar!
Kichererbsen gibt es bei mir sicherlich mehr als nur ein Mal pro Woche! Man kann aus Kichererbsen so viel machen, sodass es mit ihnen nie langweilig wird! Sogar Frühstücksgerichte können Kichererbsen als Basis enthalten.
Kichererbsen-Nudeln sind z. B. auch eine sehr gute Alternative für Weizen-Nudeln. Sie halten länger satt und enthalten auch wieder viele Proteine.
Linsen sind in der Zubereitung (wenn sie trocken sind) meist etwas aufwändiger, sind aber eine sehr eiweißreiche Beilage z. B. zu Salat, Gemüse oder im Curry.
Natürlich gibt es noch weitere Hülsenfrüchte, die ihr in eure Ernährung mitzunehmen könnt oder auch Pseudogetreide. Ich bin ein großer Fan von Erbsen Kidneybohnen und Quinoa. Quinoa ist Pseudogetreide und sogar ein vollständiges Protein.
Nüsse haben eine hohe Dichte an Proteinen und Ballaststoffen, die sehr sättigend sind.
Mandeln sind zudem sehr wichtig für Haut, Haare und Nägel, da sie reich an Vitamin E sind und wirken zudem entzündungshemmend.
Cashewnüsse haben verglichen mit anderen Nüssen nur sehr wenig Fett. Gerne werden sie auch als Alternative für Milchprodukte verwendet.
Erdnüsse (unbehandelt und mit Haut) enthalten sehr viel Eiweiß! Erdnussmus oder -butter sind daher nicht nur super leckere Frühstück-Highlights, sondern auch noch sehr gesund. Auch beim Backen oder der Zubereitung von Dressings verwende ich sehr gerne Erdnussmus oder -butter.
Erbsenproteinpulver gebe ich sehr gerne zu meinem grünen Smoothie hinzu. Es färbt nicht nur den gesunden Drink schön grün, sondern verpasst dem Ganzen noch reichlich Proteine!

Somit bin ich nun am Ende des Blogpost und ich hoffe wie immer, er war informativ und inspirierend für euch! Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr Fragen und Feedback in den Kommentaren dalasst!

Bis zum nächsten Mal,

eure Anna : )

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