Hallo ihr Lieben,

nachdem es in der letzten Wochen mal wieder gesunde Rezepte auf meinem Blog gab, soll es diese Woche um gesunde Ernährung gehen. Was bedeutet für mich überhaupt gesunde Ernährung? Es gibt viele Meinungen über gesunde Ernährung und es gibt nochmal so viele verschiede Diäten, die unserem Körper gut tuen sollen. Letztendlich muss jeder selbst für sich entscheiden was gut für seinen Körper ist. Ich finde die Quarantäne ist gerade eine gute Möglichkeit sich mit seinem Körper, seiner Ernährung und seinem allgemeinen Wohlbefinden auseinanderzusetzen. Dieser Post soll euch nicht vorschreiben was ihr tun solltet! Ich teile hier nur meine Gedanken und Erfahrungen. Ich hoffe, dass das euch inspiriert oder auch motiviert etwas zu verändern oder zu optimieren. In diesem Sinne wünsche ich euch viel Spaß beim Lesen!

Der Gang zur Ernährungsberaterin

Mit 14 Jahren war ich ein Mädchen, welches ab und zu mal Sport gemacht hat, das gegessen hat was ihr gerade in die Finger kam und nicht selten stand Pizza auf dem Speiseplan. Auch Schoki, Eis und Kekse fanden sehr oft den Weg in meine Hände.

Mit 16 begann dann wohl erst richtig die Pubertät bei mir und mein Körper begann kurviger zu werden. Migräne „Anfälle“ inklusive Aura-Attacken häuften sich und ich fühlte mich generell nicht wirklich wohl in meinem Körper. Ich begann zwar Pizza und Süßes zu meiden, doch einen wirklichen Plan wie ich mein Wohlbefinden wieder herstellen konnte hatte ich nicht.

Die Mutter meines Freundes riet mir dann, eine Ernährungsberaterin aufzusuchen. Sie empfiehl mir gleich eine Praxis und ich machte gleich dort sehr positive Erfahrungen. Über die Beratung möchte ich euch nun berichten. Ich wurde von einer sehr lieben und herzlichen Ernährungsberaterin empfangen. Sie nahm sich viel Zeit für mich, nahm meine Maße auf und hörte sich mein Anliegen an. Zu Beginn meiner Behandlung machte sie ein großes Blutbild von mir worauf die gesamte Beratung basieren würde. In Verbindung mit dem gesund + aktiv Stoffwechselprogramm, welches auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht, wurde mein persönlicher Ernährungsplan erstellt.
Ich wollte damals nicht nur wieder fit und gesund werden, sondern auch nachhaltig abnehmen. Mittlerweile gibt es auch Abnehmprogramme für Vegetarier*innen und Veganer*innen. Es ist aber auch möglich das Abnehmen wegzulassen.

Die Diagnose

Nach einigen Tagen kam dann der Laborbericht meiner Blutwerte. Einige Werte haben völlig gepasst, andere schossen weit über den Normalbereich hinaus. So beispielsweise meine Schilddrüsen-Werte. Anhand des Berichts konnte meine Ernährungsberaterin feststellen, dass ich eine Schilddrüsendysfunktion habe und dass ich Laktose intolerant bin.
Ich fand es faszinierend, was man alles so aus meinem Blut herausfinden kann! Unter anderem schien ich Bananen und Paprika nicht sehr gut zu vertragen, was letztendlich an meiner Lebensmittel-Liste ersichtlich war, aber dazu später mehr.
Doch meine Ernährungsberaterin stellte nicht nur Lebensmittelunverträglichkeiten fest, sondern auch andere Defizite meines Körpers. Diese galt es von nun an mit entsprechenden Mineralien auszugleichen.
Ich werde darauf nicht genauer eingehen, denn es nützt euch vermutlich nichts, wenn ich euch nun berichte welche Salze ich bekam, da jeder andere braucht. Solltet ihr euch dazu entscheiden eine Ernährungsberaterin oder einen Ernährungsberater aufzusuchen, wird sie oder er euch sagen, welche Werte nicht passen und welche Mineralien ihr benötigt.
Ich kann euch nur sehr empfehlen, regelmäßig (1-2 Mal im Jahr) ein großes Blutbild zu machen, um Mängel oder Überschüsse überprüfen zu lassen. Bitte nehmt nicht einfach irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel ein, ohne zu wissen ob Mängel vorliegen, denn auch Überschüsse können schädlich sein!
Übrigens: Wenn ihr euch nun fragt, warum ich nicht einfach zum Hausarzt gegangen bin – nicht jeder Hausarzt macht ohne Weiteres ein großes Blutbild, wenn es nicht nötig ist. Oftmals fehlt der zweite Wert des Cholesterins und noch weitere Werte bleiben unbeobachtet. Es ist nicht verkehrt sich beim Hausarzt zu informieren, doch die Ernährungsberaterin beriet mich schließlich auch dazu wie ich Defizite ausgleichen konnte.

Die Ernährungsumstellung

Der nächsten Abschnitt der Ernährungsberatung war sehr theoretisch. Meine Ernährungsberaterin händigte mir ein Heft aus, welches sehr viele Informationen über meinen Körper enthielt – quasi die Anleitung für meine neue und gesunde Ernährungsweise.

Darin waren beispielsweise meine Nahrungsmittelunverträglichkeiten genauer erklärt und Nahrungsmittel aufgelistet, welche meinen Stoffwechsel und Hormonhaushalt unterstützen würden.
Diesen Punkt „welche Nahrungsmittel meinen Stoffwechsel und Hormonhaushalt besonders unterstützten“ fand ich besonders wichtig. Ich bekam wirklich eine Lebensmittel-Liste, auf denen alle Lebensmittel aufgelistet waren (sortiert nach Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette). Alle Lebensmittel, die nicht aufgelistet waren, waren innerhalb der Hauptphase (zu den Phasen später mehr) für mich Tabu.
Diese Liste würde natürlich bei jedem Menschen anders aussehen! Ich zeige euch meine Liste daher nur beispielhaft.

Zum theoretischen Wissen gehörte es auch, sich den gesunden Stoffwechsel genauer anzusehen. Ein gesunder Stoffwechsel sollte mit ausreichend Nahrung versorgt werden, d.h. es sollten keine Mahlzeiten ausgelassen werden. Ein Frühstück, ein Mittagessen und ein Abendessen sollten immer Platz im Tagesablauf finden. Zwischen den einzelnen Mahlzeiten sollten immer 4 – 6 Stunden liegen, damit die Nahrung gut verdaut werden kann.

Etwas, was mir sehr oft schwer fällt (weil ich nebenbei im Smartphone scrolle) ist das Kauen. Durch das Kauen werden Magen und Darm bereits aktiviert und je besser ihr Kaut, desto leichter fällt es dem Körper das Gekaute zu verdauen. Nehmt euch daher mal die Zeit, in Ruhe und ohne das Handy zu essen – konzentriert euch nur auf das Essen.

Fette sind nicht immer böse! Es gibt so viele und einige davon benötigt unser Körper auch dringend, denn sie sind unter anderem der Lieferant wichtiger Fettsäuren! Wenn euch das Thema gesunde Fette genauer interessiert, verfasse ich dazu gerne einen Beitrag. Lasst mich das in den Kommentaren wissen!

Vielleicht habt ihr schonmal davon gehört, dass zu viel Obst ja auch ungesund sein kann. Da ist auch etwas dran. Obst ohne etwas anderes dazu zu essen führt zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Es empfiehlt sich daher Obst immer in Kombination mit Nüssen zu essen oder direkt im Anschluss einer Mahlzeit. So kann der Körper die Vitamine wirklich aufnehmen und der Körper hat bis zur nächsten Mahlzeit wieder genügend Zeit den Blutzuckerspiegel zu senken.

„Immer schön viel trinken“ – ja das kennen wir alle, aber bitte zur richtigen Zeit! Während des Essens ist es eher kontraproduktiv zu trinken. Wasser verdünnt die Magensäure. Je konzentrierter die Magensäure ist, desto schneller kann Nahrung zersetzt werden. Trinkt also etwa 15 Minuten vor und nach dem Essen nichts oder einfach zwischen den Mahlzeiten.
Wenn ihr bisher keine großen Trinker wart, steigert euer Pensum nicht gleich um 100 Prozent. Steigert euch lieber langsam. Auch an erhöhte Wassermengen muss sich der Körper gewöhnen. Trinkt auch lieber über den Tag verteilt und nicht abends zwei Liter, weil ihr am Tag noch nichts getrunken habt.

Ernährung und Sport gehören für mich schon sehr lange zusammen. Es geht nicht nur das Eine. Beides muss irgendwie ein bisschen beachtet werden. Ich meine damit nicht, dass man jetzt auch zum Profi Athleten werden muss. Ich meine viel mehr, dass man sich neben gesunder Ernährung bewegen sollte. Bewegung kann heißen, dass man vielleicht einfach mal die Treppe statt dem Fahrstuhl nimmt, das Fahrrad gegen die Bahn eintauscht, vielleicht mal zu Fuß einkaufen geht oder man Sonntags einen ausgiebigen Spaziergang einplant. Natürlich kann man auch einem Fitnessstudio beitreten oder in die Laufschuhe springen, doch ich verstehe, dass das nicht für jeden etwas ist! Sport sollte Spaß machen und kein weiterer Stress-Faktor sein. Wenn Sport nämlich Stress bedeutet, kann das ein Grund für Gewichtszunahme sein. Überlegt euch daher vielleicht auch mal, ob ihr einfach nur einen großen Schweinehund habt oder ob Sport in euch wirklich Stress auslöst. Möglicherweise habt ihr einfach noch nicht den richtigen Sport gefunden? Wird es vielleicht mal Zeit eine neue Sportart auszuprobieren?

Die Vorbereitungsphase

Die Vorbereitungsphase dauerte zwei Tage und diente der Stoffwechselumstellung und Körperreinigung, sodass sich der Körper schonend auf die neue Ernährungsweise vorbereiten konnte.

An beiden Tagen sollte ich morgens ein Glas warmes Wasser trinken, welches den Stoffwechsel anregte und die Entgiftung des Körpers unterstützte.
Zum Frühstück gab es dann für mich an beiden Tagen Knäckebrot mit laktosefreiem Frischkäse.
Am ersten Tag gab es mittags und abends Gemüsesuppe.
Am zweiten Tag sollte ich bis etwas 14 Uhr meine Gemüsesuppe erneut gegessen haben, denn gegen Nachmittag erfolgte eine Darmreinigung mit Bittersalz. Das war ziemlich unangenehm, doch ich hielt mir einfach als Ziel vor Augen, dass mein Körper danach gereinigt ist und von nun an gesünder und fitter sein wird.

Die Hauptphase

Die Hauptphase dauert in meinem Fall acht Wochen. In dieser Zeit sollte sich mein Stoffwechsel regenerieren.
Wenn man so will, war bei mir einiges „kaputt“! Die Produktion meiner Schilddrüsenhormone war gehemmt, mein Hormonsystem geschwächt, mein Kohlenhydratstoffwechsel gestört und ich bin laktoseintolerant.
Puh, ich hätte nicht gedacht, dass bei mir so viel schief lief!
Doch meine Ernährungsberaterin beruhigte mich. Wenn ich die Hauptphase gut durchhalten würde, würde ich das was in den Griff zu bekommen ist, in den Griff bekommen. An der Laktoseintoleranz kann man nicht viel ändern und auch an der Schilddrüsendysfunktion kann man schlecht etwas verändern, aber es gibt Möglichkeiten damit umzugehen. Ich bin übrigens auch noch zu einem Internisten gegangen, um meine Schilddrüse nochmal genauer zu untersuchen und der Arzt verschieb mir dann auch ein rezeptpflichtiges Medikament. Für die Laktoseintoleranz gibt es ebenfalls Arzneimittel in der Apotheke, die es ermöglichen Milchprodukte beschwerdefrei zu konsumieren, jedoch sollte einem dabei bewusst sein, dass dadurch die Ursache nicht behoben wird.

Eine Schilddrüsendysfunktion entsteht durch einen hohen Konsum an Sojaprodukten, da diese Isofalvone enthalten, die die Produktion von den Schilddrüsenhormonen hemmt. In der Hauptphase waren Sojaprodukte (z.B. Tofu, Sojamilch, Sojajoghurt usw.) daher tabu für mich.

Mein Hormonsystem war geschwächt aufgrund einer nicht ausreichenden Eiweißzufuhr und mangelnder Bewegung.
P.s. Ich kann mir heute kaum mehr vorstellen, dass ich mal einen Mangel an Bewegung hatte, haha. Heute bin ich sehr aktiv, bewege mich täglich und achte stets auf eine ausreichende Eiweißeinnahme. Seit der Erhaltungsphase nehme ich auch pflanzliches Proteinpulver.
Solltet ihr Interesse an einem Blogpost zu Nahrungsergänzungsmitteln haben, lasst mich das gerne in den Kommentaren wissen!

Das Hauptaugenmerk lag auf der Wiederherstellung des Kohlenhydratstoffwechsels. Das war besonders hart für mich. Um wieder in eine normale Stoffwechsellage zu kommen sollte ich acht Wochen lang keine Kohlenhydrate zu mir nehmen, die viel Insulin benötigen. D.h. Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot und Pizza waren tabu. Stattdessen kam des Öfteren Quinoa und Grünkern auf den Tisch. Zum Frühstück gab es eigentlich immer Porige mit Hafermilch.

Mit der Laktoseintolranz musste ich mich zunächst erst einmal auseinandersetzten. Ich hatte keine Ahnung worin Laktose enthalten war und mir war nicht bewusst, dass es Produkte gibt, die wenig Laktose enthalten. Ich vermied demnach Kuhmilch und ersetzt sie mit Hafer- oder Mandelmilch. Sahne ersetzte ich mit Kokosmilch oder Hafer-Cousin. Quark und Joghurt hatte ich komplett gestrichen. Ab und zu gab es Feta, wenn ich zuvor Laktostop eingenommen hatte. Mozzarella wurde durch Hart- oder Ziegenkäse ersetzt. Ich entdeckt hierbei übrigens meine Liebe zu Ziegenkäse!

Wie ihr seht, hatte ich damals meine Schwierigkeiten, aber ich wollte es durchziehen und nach zwei Wochen kannte ich meine Lebensmittel-Liste auswendig. Noch heute habe ich sie immer im Hinterkopf, sehe es mit anderen Lebensmitteln aber nicht so streng.

Meine Laktoseintoleranz hat sich nach einem Jahr sehr verbessert und heute kann ich Mozzarella, Gouda und Feta in Maßen wieder genießen. Alles in Maßen – aber es geht ohne Laktostop!

Die Erhaltungsphase

Die Erhaltungsphase ist quasi die Phase in der ich mich nun befinde. Ich habe nach der Hauptphase gelernt, wie ich mich dauerhaft gesund ernähren kann. Die Lebensmittel-Liste wurde erweitert und auch „ungesunde“ Dinge sind in Maßen erlaubt. Und was soll ich sagen: Die Ernährungsberatung hat mein Leben wirklich verändert! Das klingt jetzt völlig übertrieben, aber wenn man überlegt, dass man drei Mal am Tag oder sogar mehr Nahrung zu sich nimmt, dann ist eine Ernährungsumstellung schon ein ziemlich großes Ding, haha!
Ich habe mittlerweile natürlich Phasen durchgemacht, in denen die gesunde Ernährung wunderbar funktioniert hat und es gab auch Phasen, in denen ich weniger konsequent war und ziemlich ungesund gegessen habe. Ich meine im Urlaub, an Weihnachten, bei dem Besuchen der Großeltern lassen sich kleine Sünden nicht immer vermeiden und das ist auch gar nicht schlimm. Wichtig dabei ist nur, dass man sich einfach dessen bewusst ist und demnach vielleicht auch mal bewusst ungesund ernährt – sich etwas gönnt – um nicht völlig verrückt zu werden und Heißhunger auf ungesunde Sachen zu bekommen.
Ich habe außerdem gelernt, bewusster einzukaufen. Ich gehe mittlerweile gar nicht mal mehr an den Tiefkühlpizzen oder Dosengerichten vorbei, weil ich weiß, dass meine selbstgemachte Pizza viel besser schmeckt und viel gesünder ist! Ich liebe es frischen Obst und Gemüse einzukaufen und neue Gerichte auszuprobieren. Ich habe also auch die Liebe zum Kochen entdeckt. Ich brauche selten Rezepte und weiß immer was ich kochen könnte wenn es mal schnell gehen muss oder was ich mir koche, wenn ich mal viel unterwegs bin. Es ist alles auch irgendwo eine Sache des Wollens. Wenn ich mich gesund ernähren möchte, dann finde ich einen Weg und schaffe es! Ja, ein wenig Disziplin gehört dazu, doch das kann man lernen.
Wie bereits zu Beginn erwähnt, ist die Corona-Quarantäne vielleicht gar nicht so schlecht, sich mal Gedanken über die aktuelle Ernährungsweise zu machen. Man hat genügend Zeit, die Supermärkte haben geöffnet, das Internet ist voll mit Rezepten und Essen gehen kann man auch nicht wirklich, sodass man Sünden sehr gut aus dem Weg gehen kann.
Es ist niemand dazu verpflichtet! Und wer sagt „nee, ich bin völlig zufrieden mit meiner Ernährungsweise; ich fühle mich gut und möchte dass alles so bleibt wie es ist“, dann ist das auch völlig fein! Dieser Beitrag ist für diejenigen, die vielleicht einfach nur mal einen Schubses brauchen oder eine Idee, wie es ablaufen kann.

In diesem Sinne wünsche ich euch allen alles Gute, bleibt gesund und munter und bis zum nächsten Mal,

eure Anna 🙂