Hallo ihr Lieben,

Kohlenhydrate werden ganz oft als „die böse“ Nährstoff-Gruppe gezählt. Sie sollen uns dick machen, abends sollte man sie auf keinen Fall essen und am Besten sollte man eigentlich ganz auf sie verzichten. Es soll in diesem Beitrag darum gehen welche Aufgaben Kohlenhydrate haben, wann Kohlenhydrate uns dick machen und auf welche Kohlenhydrate wir gut verzichten können.

Die Funktion von Kohlenhydraten

Die Hauptaufgabe der Kohlenhydrate ist die Energielieferung. Wir haben im letzten Beitrag bereits gelernt, dass besonders Sportler auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr angewiesen sind, um voll leistungsfähig zu sein. Doch nicht nur Sportler benötigen Kohlenhydrate, sonder auch unsere roten Blutkörperchen und unser Gehirn.

Nachdem wir Kohlenhydrate durch unsere Mahlzeit aufgenommen haben, z.B. in Form von Weizennudeln, werden diese durch den Stoffwechsel in Glucose (Zucker) umgewandelt und durch Insulin welches in der Bauchspeicheldrüse produziert wird, in die Zellen transportiert.
Durch den Transportvorgang erhöht sich der Blutzuckerspiegel – logisch, es fließt Zucker durch das Blut.
In der Zelle angekommen wird die Glucose von der Zellmembran aufgenommen und steht dem Körper nun zur Verfügung, wenn wir z.B. Sport machen, aber auch wenn wir denken oder uns im Haus bewegen.

Es gibt nun aber auch Unterschiede zwischen den Kohlenhydraten. Sie können aus Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker bestehen und bestimmen durch ihre „Zuckerstruktur“ wie schnell sie ins Blut gelangen und wie lange sie „Energiespender“ sind.
Die Strukturen könnt ihr euch als Molekülketten vorstellen. Je länger sie sind, desto länger Braucht auch der Körper, um sie zu zerlegen und zu den Zellen zu transportieren. Dadurch bleiben wir aber auch länger satt. Die komplexen Molekülstrukturen sorgen außerdem dafür, dass wir länger mehr Energie zur Verfügung haben. Lebensmittel, die solche Strukturen aufweisen sind beispielsweise Vollkornprodukte, Getreidesorten wie Roggen und Dinkel, aber auch verschiedenes Gemüse wie Zucchini oder Kartoffeln.
Je kürzer nun die Ketten sind, desto schneller gelangt die Glucose in die Zellen. Der Vorteil für Sportler: schnell ein bisschen Energie. Besonders bei Wettkämpfen, die sehr lange dauern, greifen Sportler auf kurzkettige Kohlenhydrate zurück. Doch Wettkämpfe sind nicht so häufig und wenn gerade kein Wettkampf ansteht, ernähren sie sich in der Regel nur von langkettigen Kohlenhydraten, denn die kurzkettigen haben einen entscheidenen Nachteil: sie erhöhen den Blutzucker- und Insulinspiegel enorm schnell, der Blutzuckerspiegel sinkt dann auch wieder schnell, der Insulinspiegel jedoch nicht. Wir bekommen also wieder das Hungergefühl oder sogar Heißhungerattakten.
Zu solchen „schlechteren“ Kohlenhydraten gehören z.B. weißer Zucker, Getreidesorten wie Weizen, Backwaren und Milchprodukte. Auch diverse Obstsorten können für einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgen, weshalb ich es euch empfehle, eine Handvoll Obst am Tag zu essen.

Auswirkungen einer konstant hohen Kohlenhydrat-Zufuhr

Sie machen uns „dick“, wenn wir konstant zu viele Kohlenhydrate aufnehmen und nur diese aufnehmen. Wenn der Körper mehr bekommt, als er verbrauchen kann, ist er überfordert und der Abbau der Glucose findet nicht statt. Wenn sich in der Zellmembran zu viel Glucose ansammelt, kann es zu Verengungen der Blutbahnen kommen und unter Umständen verhindern diese den Blutfluss. Aber keine Angst, dazu kommt es so schnell nicht! Zur Unterbrechung des Blutflusses kommt es in der Regel nur bei extremen Übergewicht. Damit es aber auch erst gar nicht dazu kommt, solltet ihr auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten und euch regelmäßig bewegen bzw. Sport machen.

Gesunde Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind enthalten in Obst, Gemüse und Getreide. Sie machen etwa zwei Drittel der weltweiten Biomasse aus. Ihr seht also, ihr habt eine große Auswahl an Kohlenhydraten und diese solltet ihr nutzen.
Ich habe die unterschiedlichen Strukturen bereits erklärt. Kurzkettige Kohlenhydrate sind eher die „schnellen“ Energielieferanten, die jedoch auch schnell wieder Hunger bereiten und langkettige liefern effiziente und langanhaltende Energie.
Um euch das Thema nun noch etwas greifbarer zu machen, möchte ich euch nun noch ein paar Lebensmittelbeispiele geben.

Lebensmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten:

• Süßigkeiten
• Backwaren aus Weizenmehl
• Milchprodukte
• Süßungsmittel
• Manches Obst (in Form von Fruchtzucker), z.B. Weintrauben

Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten:

• Vollkornprodukte
• Naturreis
• Gemüse z.B. Zucchini, Kartoffeln
• Obst z.B. Heidelbeeren, Äpfel, Bananen (ca. eine Handvoll am Tag)
• Getreidesorten wie Dinkel, Roggen, Hafer

Abwechslungsreich ernähren

Mit abwechslungsreicher Ernährung meine ich nicht, dass ihr den ganzen Tag über verschiedene Kohlenhydrate essen sollt, sondern auch die anderen Nährstoff-Gruppen einbezieht. Es ist etwas dran, dass man am Abend weniger Kohlenhydrate essen sollte. Übernacht solltet ihr dem Körper keine großen Aufgaben mehr geben. Verzichtet nicht komplett auf Kohlenhydrate am Abend, aber probiert einfach mal Low-Carb-Rezepte aus. Diese enthalten leichtverdauliches Gemüse und Proteine. Sie sind also auch perfekte Mahlzeiten für Sportler! Wenn ihr mehr über die Ernährungsweise von Sportlern wissen möchtet, dann schaut gerne bei dem Beitrag von letzter Woche vorbei. Hier habe ich das Thema Sport und Ernährung nochmal ausführlicher erklärt.

Mit Hilfe eines Speiseplans, habe ich übrigens immer gut im Blick wie viele und welche Kohlenhydrate in meinen Mahlzeiten enthalten sind.

Ich hoffe wie immer, euch hat der Beitrag gefallen und ihr habt etwas Neues gelernt. Schreibt mir gerne in die Kommentare was ihr schon wusstet und was neu für euch war. Ich freue mich immer über euer Feedback!

Bis zum nächsten Mal,

eure Anna : )