Motivationsprobleme beheben

Hallo ihr Lieben,

immer wieder erhalte ich Nachrichten von euch, in denen ihr mir von Motivationsproblemen erzählt und wissen wollt, wie man sich zum Sport motivieren kann. Es tut mir leid euch sagen zu müssen, dass es dafür kein Rezept gibt. Ich möchte euch aber in diesem Beitrag ein paar Tipps und Denkanstöße geben, wie ihr mangelnde Motivation beheben könnt.

Worum es beim Sport gehen sollte

Warum möchtest Du Sport machen?

Diese Frage stelle ich Dir ganz direkt und aus ehrlichem Interesse. Kannst Du sie mir auch ehrlich beantworten?

Ich denke viele von euch würden diese Frage so beantworten: „Weil es mir Spaß macht und ich meinem Körper etwas Gutes tuen möchte.“
Bitte nehmt es mir nicht böse, wenn ich diese Antwort in Frage stelle, wenn ihr mir im gleichen Atemzug von Motivationsproblemen erzählt.
Wer Sport aus dem Grund macht, weil es ihn oder sie glücklich macht, dann sind Motivationsprobleme eher selten. Denn wer wirklich Spaß am Sport hat, macht diesen gerne, viel und freiwillig, denn es macht ja Spaß und was Spaß macht, macht man häufig.
Wer jedoch Sport eher deshalb macht, weil man dadurch abnimmt, weil es angesehen ist sportlichen zu sein und weil man gerne sportlich wäre, der hat beim Sport eher weniger Spaß und sieht Sport eher als Quälerei, sodass Motivationsprobleme eher häufig vorkommen.
An sich ist es nicht schlimm Sport aus diesem Grund zu machen, doch bei Motivationsproblemen ist es dabei schwierig die Kurve zu bekommen. Es bringt hierbei nichts an Erfolge zu denken oder sich einzureden, dass es einen glücklich macht, denn in erster Linie bedeutet Sport in diesem Kontext Quälerei und Stress. Wenn man viel um die Ohren hat, ist es daher auch der Sport, der als erstes wegfällt. Bei denen, die Sport aus Leidenschaft machen, passiert das so gut wie nie. Wenn Einheiten hier mal wegfallen, dann nicht aufgrund mangelnder Zeit, denn wer will, der kann.
Wenn ihr nun Zweifel daran habt, dass ihr Sport wirklich gerne macht und Angst habt, ihr könntet in ein ganz großes Tief fallen, dann lest euch die folgenden Absätze durch. Vielleicht verhelfen diese euch eure Motivation, Leidenschaft und Freude am Sport zu finden oder wiederzufinden.

Die richtige Sportart

Wenn man dauerhaft keine Lust auf Sport hat, dann sollte man sich vielleicht fragen, ob es der richtige Sport ist. Vielleicht passt das Umfeld, die Mitspieler*innen, der Trainer/ die Trainerin nicht, die Tätigkeit selbst oder ganz einfach die Umgebung nicht.

Eine Sportart kann dann nicht die richtige sein, wenn Erfolge z.B. zu schwer zu erreichen sind bzw. es sehr lange dauert, bis sie sich zeigen. Zudem kann es sein, dass das Erreichen von Zielen zu hart ist oder erst viele kleine Ziele erreicht werden müssen. Manche Menschen motiviert es, solche großen Herausforderungen vor sich zu haben, andere nicht.
Fragt euch also zunächst was euch motiviert: viele kleinere Erfolge, die ihr gut erreichen könnt, weil euch etwas z.B. sehr gut liegt oder braucht ihr eher komplexe Ziele, die euch an eure Grenzen gehen lassen und an denen ihr lange arbeiten müsst?

Ich z.B. bin mir bewusst, dass es vermutlich noch einige Jahre dauern wird, bis ich wirklich gut Kraulen kann, aber für mich ist es schon ein Erfolg, wenn ich es schaffe vier Bahnen am Stück zu schwimmen. Das motiviert mich dann wieder weiterzumachen. Genauso ist es beim Laufen und Radfahren. Ich weiß, dass Triathleten lange trainieren müssen, bis sie an einem Ironman teilnehmen können (und ihn in einer ansehnlichen Zeit schaffen), aber dessen bin ich mir bewusst. Ich bin so stolz auf mich, wenn ich 100 km auf dem Rad aushalte und erreiche dann somit nach und nach meine Ziele, bis ich dann irgendwann an einem Ironman teilnehme.

Was möchte ich erreichen?

Ziele könnt ihr aber natürlich auch an ganz anderen Dingen messen. Ihr solltet euch nur fragen, ob euer Ziel euch immer wieder motiviert Einheiten zu absolvieren. Vielleicht braucht ihr auch einfach ein wenig Druck, um eure Ziele zu erreichen. Ein Tipp wäre es dann, sich jedes Jahr oder alle sechs Monate für einen Wettkampf anzumelden, um einen gewissen Druck zu haben. Das funktioniert bei mir sehr gut. Dieser Druck sollte jedoch nicht in Stress ausarten! Überlegt euch vorher gut, ob ihr genügend Zeit habt, um für einen Wettkampf zu trainieren und ob ihr zur Not auch genügend Puffer habt, denn unrealistische Ziele sind alles andere als motivierend!

Trainingspläne können euch weiter dabei verhelfen eure Ziele zu erreichen. Mir hat es in meiner Marathon-Vorbereitung sehr geholfen einen Trainingsplan zur Hand zu haben. In meinem Trainingsplan waren Alltag und Sport genau aufeinander abgestimmt. Jedes Detail wurde von einer Expertin geplant und jede Einheit hatte eine bestimmte Funktion. Somit wusste ich immer was auf mich zukommt, was mir die Einheit bringt und auch was passiert wenn eine Einheit nicht stattfinden kann (dazu komme ich später nochmal). Somit hatte jeder Tag, jede Woche, jeder Monat und natürlich der gesamte Plan ein Ziel. Es hat sich richtig gut angefühlt zu wissen was man tut und auch innerhalb kürzester Zeit Erfolge zu sehen, die ich nie für möglich gehalten hätte.
Trainingspläne könnt ihr euch von Experten erstellen lassen, diese sind vermutlich die Besten, sie sind aber auch sehr kostspielig. Es gibt aber auch gute Pläne im Internet oder ihr besorgt euch Lektüre zur Erstellung von Trainingsplänen und erstellt euch euren Plan selbst. Seit dem Marathon erstelle ich mir meine Pläne selbst. Das war anfangs sehr mühselig, mittlerweile bin ich aber sehr zufrieden mit meinen Plänen. Im Laufe der Zeit lernt man immer mehr und die Pläne verbessern sich. Eine sehr gute Lektüre ist die Trainingsbibel für Triathleten von Joe Friel.
Trainingspläne gibt es natürlich nicht nur für Triathleten, sondern auch für viele andere Sportarten.

Der richtige Sportpartner

Weiter oben habe ich bereits erwähnt, dass Motivationsprobleme auch von Trainingspartnern abhängen kann. Ich habe gemerkt, dass ich bestimmte Einheiten am besten alleine absolvieren kann und andere wiederum besser mit anderen zusammen. Probiert aus, womit ihr am Besten zurechtkommt, welche Sportart ihr gut alleine machen könnt, welche zu weit, in einem Kleinen Team oder aber auch in einem Verein.
Ich würde sagen jede Form hat ihre Vor- und Nachteile und ein gewisser Mix ist vermutlich genau richtig, aber auch das kann alles von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein.

Wenn ihr euch ungerne von anderen abhängig machen möchtet, das alleinige trainieren aber auch irgendwie zu langweilig ist, gibt es noch ein paar kleine Tipps, die vielleicht eine Lösung sein könnten.
Bei langen Läufen mag ich es sehr zu Beginn Musik zu hören, die zu meiner Stimmung passt. Manchmal habe ich Lust auf sehr anregende Musik, die mich dazu verleitet schneller zu laufen und manchmal möchte ich eher einen Gang runter schalten und höre dann ruhige Musik, einen Podcast oder ein Hörbuch. Das kann auch sehr schön sein! Gegen Ende der langen Laufeinheit muss ich mich dann aber meistens auf meine Atmung konzentrieren. Dann mache ich die Musik ganz aus und schalte um auf mentales Training. Ich lasse die Gedanken frei und versuche an nichts zu denken oder ausschließlich an Positives. Auch das muss man trainieren, aber je öfter man das macht, desto leichter wird es euch fallen ohne „Unterhaltung“ zu laufen. Es ist übrigens auch sehr sinnvoll mal ohne alles zu trainieren, denn bei einem Wettkampf müsst ihr auch ohne alles durchhalten.

Eine schöne Abwechslung und auch große Motivation ist es mit jemandem zusammen zu trainieren. Ich habe seit einem Jahr eine sehr gute Freundin, die mit mir im Winter drei Mal die Woche schwimmen geht und mich ins Fitnessstudio begleitet. Durch die Verabredung mit ihr gibt es nur wenig Ausreden und Einheiten werden nur sehr selten abgesagt oder verschoben. Es kam natürlich auch schon vor, dass wir beide keine Lust hatten, doch nach dem Training haben wir beide uns dann doch sehr gut gefühlt und waren froh, dass wir es durchgezogen haben. Solche Momente sind goldwert. An sie erinnere ich mich immer, wenn ich keine Motivation finde. Ich weiß dann, dass ich schonmal in der gleichen Situation war und dass es mir besser ging, nachdem ich die Einheit dann doch durchgezogen habe.
Sucht euch daher am besten auch einen Sportbuddy, der einen ähnlichen Alltag hat und der ähnlich motiviert ist wie ihr.

In der Uni könnt ihr euch natürlich auch auf die Suche nach Sportbuddys machen. Es gibt eigentlich an jeder Uni Sportangebote, durch die ihr nicht nur Sport machen könnt, sondern auch neue Leute kennenlernt!

Das Gleiche gilt für Vereine. Hier müsst ihr jedoch bedenken, dass es meistens feste Trainingstage, Wettkampftage und andere Verpflichtungen gibt. Damit kommt denke ich auch jeder unterschiedlich gut zurecht. Manch einer benötigt solche Verpflichtungen und andere fühlen sich dadurch gestresst. In Vereinen kann man aber ganz oft Probetrainings machen, um das zu testen.

Des Weiteren solltet ihr euch mal eure Umgebung anschauen. Ist es eine Umgebung in der ihr euch wohl fühlt? Ich bin lange Zeit immer in der Stadt, direkt an Hauptstraßen entlang gelaufen. Das fand ich überhaupt nicht schön und musste mich nicht nur überwinden laufen zu gehen, sondern auch überwinden dort zu laufen.
Mittlerweile bin ich umgezogen und laufe immer an einem See entlang. Das ist viel schöner und das Laufen macht gleich mehr Spaß.
Jetzt sollt ihr natürlich nicht gleich umziehen, aber schaut doch einfach mal in euerer nähren Umgebung was ihr für Parks habt oder fahrt am Wochenende vielleicht mal auf ein Feld zum Laufen.
Bei anderen Sportarten kann das Umfeld auch entscheidend sein. Ihr solltet euch in eurem Verein, in eurem Fitnessstudio oder eurem Schwimmbad wohlfühlen. Wenn andere Sportler komisch sind, geht ihnen aus dem Weg oder wechselt vielleicht zu einer anderen Einrichtung. Auch die Räumlichkeiten sollten euch ansprechen. Sollte euch ein Fitnessstudio überhaupt gar nicht gefallen, könntet ihr z.B. auch überlegen, ein paar Geräte für zuhause zu kaufen. Zuhause könnt ihr jeder Zeit Sport machen, ihr habt keinen Fahrweg und gleich eine Dusche. Es spricht auch nichts dagegen zuhause mit einem Freund oder einer Freundin zu trainieren, das habe ich seit den Corona-Lockerungen auch immer mal wieder gemacht. Ich kann euch für Zuhause einen Sling-Trainer sehr empfehlen. Damit könnt ihr wirklich den gesamten Körper trainieren und das mit eigenem Körpergewicht. Alles was ihr dafür benötigt ist einen dicken Balken an der Decke oder eine stabile Decke, in die ihr einen Haken bohren könnt.

Wie gehe ich mit Motivationstiefs um?

Es ist okay, wenn eine Einheit mal nicht stattfinden kann. Wichtig ist es wieder anzufangen. Das predigte mir meine Trainerin ständig in meiner Marathon-Vorbereitung. Es ist ganz normal, dass mal ein Training nicht stattfinden kann. Dafür baut man Puffer ein. Wichtig ist es jedoch, dass man diese Trainingsausfälle nicht als Totalausfälle betrachtet. Ihr könnt euer Ziel trotzdem erreichen! Ein Training, welches nicht statt gefunden hat, sollte euch aber motivieren das nächste Training dafür umso besser zu absolvieren. Was aber nicht meint, ihr sollt euch überanstrengen.

Was hindert mich daran Sport zu machen? Es gibt Ausreden und es gibt gute Gründe weshalb man eine Einheit ausfallen lassen kann. Ausreden sind beispielsweise: „ich habe heute schon so viel gemacht und möchte abends nichts mehr machen“, „ich habe gestern schon Sport gemacht und heute irgendwie keine Lust“, „das Wetter soll nicht so schön sein“ oder „ich mache morgen lieber zwei Mal Sport“. Ich erwische mich selbst oft bei diesen Gedanken und wenn ihr ehrlich bin, sind dies alles keine wirklichen Gründe, keinen Sport zu machen. Natürlich sollte man seinen Körper nicht überanstrengen, aber wenn man einen Trainingsplan hat, dann sind in dem i.d.R. feste Regenerationstage eingeplant, an denen man nichts tut. Wenn man dann spontan noch einen zusätzlichen „nichts-machen-Tag“ einbaut, ist das kontraproduktiv. Schon oft fiel mir das Training nach einem zusätzlichen Tag Pause schwerer als nach zwei harten Tagen Training. Das kommt daher, dass der Körper irgendwann ganz auf Pause umschaltet und es dann umso schwerer ist, wieder reinzukommen. Keine Ausrede sind Krankheit und Notfälle. Das ist völlig klar! Gesundheit geht immer vor und da solltet ihr auch Gnade mit eurem Körper haben. Krankheit schwächt den Körper eh schon, da solltet ihr ihn nicht noch zusätzlich mit Sport belasten.
Wetter kann eine Ausrede sein, muss es aber nicht. Wenn ihr ein Rennrad fahrt, dann kann das Wetter schonmal eine große Rolle spielen. Beim Laufen, Schwimmen, Fitnessstudio oder anderen Mannschaftssportarten wie Fußball, Volleyball oder anderen Sportarten, spielt das Wetter eher weniger eine Rolle. I.d.R. ist es nicht schlimm auch mal im Regen Sport zu machen. Zudem gibt es auch noch die Möglichkeit das Training nach innen zu verlegen. Rennrad kann man auch im Wohnzimmer auf einer Rolle fahren, Laufen kann man auch im Fitnessstudio auf dem Laufband – oder eben im Regen. Plätze gibt es auch in Hallen – oder eben im Regen.
Profi Athleten trainieren mehrmals am Tag. Profi Athleten. An sich ist es keine schlechte Idee eine Einheit einfach am nächsten Tag zu machen. Sie findet dadurch statt, eben nur an einem anderen Tag. Jedoch solltet ihr euch fragen, was ihr damit bezwecken wollt. Profi Athleten im Triathlon trainieren dadurch die Belastbarkeit des Körpers und das Wechseln zwischen den Disziplinen. Dahinter steckt mehr. Wenn ihr nun aber keine Profi Athleten seid, dann würde ich euch davon abraten mehrmals am Tag zu trainieren. Der Körper benötigt dadurch viel mehr Regeneration und man sagt generell, dass zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens zwölf Stunden Pause liegen sollten. Überlegt euch also lieber nicht doch einfachen dem vorgesehenen Trainingstag in die Sportschuhe zu springen. Ich werdet euch danach sicherlich wohl fühlen, weil ihr es geschafft habt euch doch noch aufzuraffen und eurem Körper dadurch etwas Gutes getan habt.

Was ist mein Problem? Ich habe kein Problem? – warum laufe ich dann nicht? Ganz oft erwische ich mich bei diesem Gedanken. Da hilft nur eins: einfach machen! Gar nicht darüber nachdenken warum man gerade keine Lust hat oder was man eigentlich noch alles machen müsste. Sport hilft mir immer sehr beim Abschalten, Gedanken sortieren und beim Gedanken freilassen. Egal wie viel ich am Tag noch zu tun habe, wenn ich Sport gemacht habe, bin ich danach viel produktiver, weil ich einfach mal abgeschaltet habe und wieder frisch im Kopf bin.
Wenn ich z.B. sehr früh Laufen gehen möchte und weiß, dass ich morgens sehr müde und faul bin, dann lege ich mir auch immer schon meine ganzen Sachen raus, damit ich nicht mehr viel Zeit zum Überlegen habe, sondern nur noch ganz automatisch in die Klamotten schlüpfen und loslaufen muss. Auch hier versucht den Kopf beim Anziehen auszuschalten. Sobald ihr auf der Straße seid, werdet ihr es nicht mehr bereuen aufgestanden zusein. Im Gegenteil. Wenn ihr dann nachhause kommt, geduscht und gefrühstückt habt, werdet ihr viel wacher sein und fit für den Tag.

Wenn es gerade mal wirklich überhaupt nicht läuft mit dem Training kann es entweder helfen darüber mit jemandem zu sprechen oder es komplett für sich zu behalten, um kein Drama daraus zu machen. Das kommt finde ich immer ganz auf die eigene Stimmung drauf an. Manchmal habe ich das Bedürfnis alles mit allen zu teilen und manchmal möchte ich niemanden mit meiner Unzufriedenheit nerven und dann ist es auch besser mein „Leid“ für mich zu behalten. Überlegt es euch auch mal, was besser für euch ist. Probiert es aus mal mit jemandem drüber zu reden und wann anders behaltet ihr es einfach für euch. Schaut dann was sich besser angefühlt hat und macht es in Zukunft so, wie es gut war.

In Zeiten von Verletzung oder Unzufriedenheit mit dem Training meide ich Social Media Plattformen. Es demotiviert mich zu sehen wie andere Fortschritte machen, wenn ich gerade verhindert bin und ich noch eine längere Trainingspause vor mir habe (nicht, dass das andauernd der Fall wäre, aber es kam schon vor). Wenn es jedoch wieder auf das Training zu geht, lese ich viele Blogs und Beiträge über Sport und schaue auch gerne wieder in die Social Media Plattformen rein – als Motivation.
Das kann ich euch auch nur ans Herz legen.

Eine andere Art der Motivation sind für mich Filme, Bücher, Podcasts und Hörbücher von Athleten, über Athleten oder für Athleten. Die Geschichten anderer sind so spannend und mitreißend, dass ich bei meinen Trainings sehr häufig mehr über andere Geschichten nachdenke, als über meine eigene. Beispielsweise die Geschichte von Jan Frodeno ist eine, die mich unglaublich motiviert. Wenn ich bei 10 km jammere, dann denke ich an Jan Frodeno, der sich 42 km durch die hawaiianische Hitze kämpft. Ganz schnell jammere ich dann nicht mehr und stelle mir vor, wie auch ich mich vielleicht mal durch diese Hitze kämpfen werde. Jan Frodeno ist jetzt nur ein Beispiel. Es gibt noch viele weitere spannende Biografien aus anderen Sportarten, stöbert da einfach mal durch die Medien-Landschaft und lasst euch inspirieren.

Ich bin nun am Ende meines Beitrags angekommen und habe jetzt richtig Lust, in meine Radschuhe zu springen und eine große Tour zu drehen! Es ist für mich eine große Motivation, euch von meinen Erfahrungen, Träumen und Plänen zu erzählen. Durch das Aufschreiben meiner Gedanken werden mir manche Dinge klarer und greifbarer. Vieles wird mir dadurch erst bewusst. Ich hoffe, dass euch dieser Beitrag nun auch motiviert hat, eine Sportart neu anzufangen, sie neu für sich zu entdecken oder weiterzumachen. Ich freue mich sehr auf euer Feedback und wenn auch ihr noch Motivationstipps habt, dann schreibt diese gerne in die Kommentare, damit vielleicht auch andere von ihnen profitieren können.
Einige dieser Anregungen sind übrigens auch auf viele andere Bereiche des Lebens zu übertragen, d.h. wenn ihr euch zwar gut zum Sport motivieren könnt, aber nicht zum Lernen, dann denkt den Tipp einfach in Lern- oder Arbeitsbereitschaft um.

In diesem Sinne wünsche ich euch viel Erfolg und bis zum nächsten Mal,

eure Anna : )

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